🌱 Journée vegan à 119g de protéines (en jeûne intermittent et avec une soupe le soir)

📦 Le KIT de démarrage pour sportif vegan :

📄 Le plan nutritionnel V365 :

🎥 La vidéo complète “Comment créer des assiettes vegan protéinées et variées” :

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Détail des repas :

Midi :

– 100g tempeh (19g de protéines, contient des probiotiques – soutien la santé digestive et renforce l’immunité)
– 250g pomme de terre
– 100g chou vert

Le chou vert est riche en **fibres, vitamine C et K**, ce qui favorise une bonne digestion, renforce le système immunitaire et soutient la santé osseuse.

– 200g pleurotes (protéines – 3g pour 100g, antioxydants, et minéraux)
– Sauce avec coulis de tomate, sauce tamari (riche en acides aminés et en enzymes digestives), curry
– 2 bananes
– 20g amandes

Collation : smoothie :

– 20cl lait végétal
– 1 kaki

Riche en antioxydant : il contient des caroténoïdes (bêta-carotène) et des flavonoïdes qui protègent les cellules contre le stress oxydatif et le vieillissement.

– 1 poire :

Riche en fibres, favorisant une bonne digestion. Riche en antioxydants et en vitamine C, qui soutiennent le système immunitaire et protègent les cellules contre le stress oxydatif.

– 1/2 citron (vitamine C)
– 1 cas beurre de cacahuètes

Soir :

Soupe de lentilles corail, avocat et lait de coco :

– 1 petit oignon
– 2 c. à soupe de gingembre
– 1/2 piment rouge frais
– 1 c. à soupe de graines de cumin
– 1 1/2 tasse de lentilles corail
– 3 tasses de bouillon végétal
– 1 boîte de lait de coco
– 2 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge
– 1/2 bouquet de coriandre
– 1 avocat très mûr
– 2 c. à soupe de zeste de citron
– 3 c. à soupe de jus de citron
– sel marin, poivre noir

Préparez tous vos ingrédients. Émincez l’oignon, le piment, le gingembre et hachez la coriandre.

Faites chauffer une poêle à moyenne température et faites toaster les graines de cumin pendant deux minutes. Ajoutez l’huile d’olive et faites sauter les oignons et le piment jusqu’à ce que les oignons deviennent translucides. Ajoutez le gingembre et faites cuire pendant 2-3 minutes. Ajoutez les lentilles corail. Faites cuire 3-4 minutes afin qu’elles soient bien enrobées d’huile d’olive. Ajoutez ensuite le bouillon et le lait de coco.

Faites cuire à feu modéré pendant environ 25 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient très crémeuses. Zestez le citron et récupérez le jus. Coupez l’avocat.

Dès que la soupe est cuite, ajoutez le zeste et le jus. Dressez avec l’avocat, la coriandre et quelques morceaux de piment frais.

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