Équilibrer un repas végétarien et sans gluten

Bonjour, je suis diététicien, pas végétarien et je ne mange pas sans gluten. En revanche, je te donne mes idées pour végétaliser un peu plus tes repas .
Rien de bien compliqué :
Protéines : en végétale, on prend souvent une base de soja, sinon des oeufs pour les non végan .
Féculents : sarrasin, quinoa, légumineuses, le choix est large. Notons qu’on peut prendre les légumineuses comme base de protéines (pois chiches, lentilles, flageolets), mais elles apportent tout de même plus de glucides .
Légumes : ici ratatouille, mais ça peut être ce que tu veux, en frais, surgelés ou même en conserves, bocaux
Matières grasses : les graisses essentielles sont les oméga 6 et les oméga 3 . On a tendance à trop manquer d’oméga 3, ici je conseille de l’huile de noix à rajouter crue après cuisson, sinon colza, cameline et/ou lin . L’huile d’olive résistera bien jusqu’à 180 – 185°C c’est ok même une huile vierge . Au-delà, je ferai un post sur le sujet, mais tu as la tournesol à haute teneur en acide oléique désodorisée (raffinée).
Veille à avoir du CRU et du CUIT si tu veux optimiser l’apport en vitamines. Certaines sont détruites à la cuisson, ici on pourrait jouer sur un fruit au repas.

En gros en repas végétal, tu peux faire 1/2 assiette de légumes pour 1/2 assiette de légumineuses (comptant protéines+féculents)
Ou 1/2 assiettes légumes + 1/4 féculents + 1/4 de source de protéines faibles en glucides
N’oublie pas les matières grasses, apporte du cru et du cuit en légumes.

Les repas végétariens sont aussi plus riches en fibres malgré qu’on ait plus de glucides. Cela a tendance à rassasier davantage, surtout si on a un bon apport protéique à côté, pouvant aider dans une perte de poids éventuellement recherchée…

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